实用妙招 腹式呼吸可有效缓解痛经

　　中国妇产科网核心提示：原发性痛经的疼痛是由于子宫的收缩与缺血所致。这有可能是通过分泌型子宫内膜产生的前列腺素所致，所以原发性痛经几乎总是伴有排卵性周期。

　　原发性痛经即是指月经期疼痛，常呈痉挛性，集中在下腹部其他症状包括头痛乏力、头晕、恶心呕吐、腹泻、腰腿痛。年轻女性十分常见的病症原发性痛经不伴有明显的盆腔器质性疾病。对于原发性痛经，妇科专家开出了简单的运动处方，即病发时可以抬脚或是做腹式呼吸运动来缓解。

　　腹式呼吸有效缓解女性痛经

　　“60%的女性患有原发性痛经，这个人群中又有12-16%的女性痛感尤其强烈。”专家说，从这数据可见原发性痛经困扰了不少女性。多年前，专家的一个女学生患有原发性痛经，学中医的她结合所学知识和体验总结出采用适量运动可以减缓痛经。专家在此基础上继续研究发现， 养生功法同样对痛经有缓解作用。

　　首先得弄清楚原发性痛经的病发原因。专家介绍说，原发性痛经的疼痛是由于子宫的收缩与缺血所致。这有可能是通过分泌型子宫内膜产生的前列腺素所致，所以原发性痛经几乎总是伴有排卵性周期。子宫的缺血是原发性痛经的主要原因。此外，腹部绞痛强烈也说明个人腹部承受激烈程度的能力较低。因此，运动处方主要就针对增强人体的气血和括约肌的能力。

　　经期前后：散步、仰卧起坐、无极式站桩

　　散步时，人体下肢运动可以增加下体的活血能力；仰卧起坐主要针对腹部锻炼，不仅活血通络，还能增加女性腹肌承受强烈程度的能力。如此可以有备无患，为减缓发病时的疼痛感做身体准备。无极式站桩精髓在于呼吸内功的运动，做顺腹式呼吸，不仅能增强括约肌的肌肉力量，使其收缩、舒张的阈值（承受疼痛的范围）增大，还能增强人体韧劲，承受更多的力量。这些都将应对和缓解原发性痛经。

　　经期时：抬脚抬脚、卧躺腹式呼吸运动

　　原发性痛经发病时疼痛感明显，所以不再适合做上述运动，而是改为做抬脚运动，同样可以活络下肢血液，缓解疼痛。如疼痛感仍持续强烈以至于连挪动身体都引发疼痛时，专家建议改做卧躺的腹式呼吸运动。卧躺腹式呼吸运动除了将站立改为躺在床上，其它的要求与无极式站桩的练习类似，如躺在床上时将百会穴、会阴穴、两脚连线的中点形成一条直线，同时用意念意守这3个部位。经期时的练习将次数定为早晚各1次。

　　女性每月都会痛经的话也许就要有警惕了，不能光靠运动和呼吸来缓解痛经，要到医院进行细致检查。

　　/

一、腹部按摩+腹式呼吸=急速瘦小腹

你的四肢很纤细，却有一个大大的肚子吗？明明就已经吃得很少了，甚至不吃晚餐。但是肚子上的游泳圈却一直挥之不去？其实，小腹问题通常来自骨盆不正和脂肪堆积。现代人不节制饮食，有常暴饮暴食，这正是早就许多小腹婆的原因。

　　自我按摩，如果方法正确，手法得当，一般坚持两个星期就有较明显的效果，坚持一两个月以上，你就会发现你的腹围小了，同时比按摩现象也不知不觉地消失了。真的是一举两得哦。那就一起来给腹部做个按摩吧。

　　(1)准备工作

　　　　①排空大小便

　　　　②仰卧床上，把腰带解开，全身保持放松状态

　　(2)自我按摩

　　　　①摩腹法：用右手掌心紧贴腹部，左手掌心贴在右手背上，两手同时用力顺时针方向柔按腹部，共柔按三十六圈。

　　　　②推腹法：做完摩腹法后，将两手移至上腹部，仍保持右手在下，左手在上，两手同时用力从上腹部推至下腹部，共推腹三十六次。

　　(3)注意事项：

　　　　①做按摩时，要根据肥胖者的具体情况掌握用力大小，千万不能盲目用力，力度过猛、过大可能会损伤内脏器官。

　　　　②做推腹法时，必须由上往下推，千万不要从下腹部往上推。

　　　　③患有肠癌的肥胖者和患有子宫癌以及在经期孕期的肥胖者严禁按摩腹部。

　　(4)辅助动作

　　　　仰卧床上，两手紧靠身体，两脚并拢，脚尖朝上，同时将两脚抬起，尽量靠近头部，抬脚时，两脚要伸直，不要弯曲。然后将两脚缓慢放至离床面5~10厘米高的位置。(注意：不要放在床上)。稍停1~2秒，再将两脚抬起，尽量靠近头部，如此反复做九遍。

　　方法一 腹式呼吸——按摩内脏，有助血液循环

　　　　鼻子吸气让腹部向外鼓起;鼻子吐气时，腹部往内自然凹下。腹式呼吸是一种深层的呼吸方式，可以增加腹腔压力，让内脏加以按摩、血管扩张，有助于血液循环。

　　　　Step one：双手置于腹部上方，吸气，感觉腹部推向双手。

　　　　Step two：吐气，手掌随着腹部内凹，练习时间五分钟以上，能达到安定神经的效果，对失眠患者有相当的助益。

　　吉购网（）祝您身体越来越完美！

二、孕晚期妈妈应学会腹式呼吸

　　到了孕晚期，准妈妈是不是喘气稍困难，还有些胸闷的感觉?医院的产检一切正常啊"这是怎么了?于是，你在家里很紧张是不是?我家健康网。

　　也许医生没有告诉你——怀孕最后3个月，你就应学会腹式呼吸。因为这个时期准妈妈的耗氧量明显增加，并且胎宝宝生长发育最快，他居住的环境也变得越来越小，如果准妈妈练习腹式呼吸，不仅能给胎宝宝输送新鲜的空气，而且可以镇静你的神经，消除紧张与不适，在分娩或阵痛时，还能缓解你的紧张心理。

　　腹式呼吸法的具体做法是：首先，平静心情，并轻轻地告诉胎儿：“宝宝，妈妈给你输送新鲜空气来啦。”然后，你的背部紧靠椅背挺直，全身尽量放松，双手轻轻放在腹部，在脑海里想象胎宝宝此时正舒服地居住在一间宽敞的大房间里，然后鼻子慢慢地长吸一口气，直到腹部鼓起为止，最后缓慢呼出。每天不少于3次。

　　不过，值得注意的是，这种练习最好请专业人士指导后再进行，以避免做法不得当。

三、与压力共舞 腹式呼吸助放松

　　当朋友问：“最近好吗？”以前多数人会答：“还好。”。随生活步调加快，每天睁开眼就要面临温饱、睡眠、经济、人际、工作绩效、家庭和谐等议题，现在更多人的回答是：“压力好大！”　

　　当我们一连串抱怨：物价上涨、工作老是做不完、体力变差、没人了解我等，身心疲惫的感觉也愈来愈多，如头晕、睡不好、心跳加快、呼吸急促、肠胃激躁、频尿、血压升高、注意力不集中、记忆力减退、坐立不安、情绪波动大，或想法较负面等。当我们因压力而抱怨的同时，别忽略身体对压力反应的警讯。　

　　压力大固然引起身心不适，研究发现，压力太少可能让人缺乏动力而无法获得成就感。因此，与压力共舞是现代人必须学会的一项技能。　

　　首先要面对压力，逃避只会累积工作且延迟计画，形成更多压力。其次，展开抗压行动，包括建立稳定的生活作息、饮食均衡、适度休闲与运动等。　　

　　最直接且有效的抗压方法就是学习放松技巧，压力与放松分占跷跷板两端，压力是生活中无法逃避的，那么增加放松的时间与持续性，就不会让压力过于高张。　　

　　何谓有效放松？藉由慢且规律的腹式呼吸、渐进式肌肉放松或身体律动(瑜伽)，以及冥想等，觉察或享受当下的身心反应，达到自律神经平衡，能够面对过多压力。　　

　　初学者可以腹式呼吸法为入门练习选项。练习前，选择安静、空气流通的空间，至少20分钟不受打扰，关上电视与手机；穿着舒适，选一张舒适有靠背的椅子(为避免睡着而无法觉察放松的身心反应，不建议选用沙发)安稳地坐下来。　　

　　练习时，双脚平贴在地，双膝微开，双手自然下垂在身体两旁或放置双腿上，眉心与脸颊肌肉尽可能放松，嘴唇微开，轻松坐姿至少能放松30%；再遵照333原则，重复腹式呼吸3次。　　

　　天至少3次以腹式呼吸放松自己 ，持之以恒，让身体记忆如何放松，轻松抗压。　　

　　腹式呼吸　　

　　1.专注在自己呼吸，先把体内充满压力的气慢慢从嘴巴完全呼出来；　　

　　2.鼻子慢慢吸气，接着默念“吸-1-2-3”，腹部鼓起；　　

　　3.嘴巴慢慢呼气，接着默念；　　

　　“松-1-2-3-4”，腹部微凹。

　　仙蒂诗官网：

　　公众微信号：仙蒂诗抗衰老专家(微信号ID:XDScellmatrix）

　　管理员微信号ID：cellmatrix

　　新浪微博认证号：仙蒂诗

　　QQ群：295597527

　　全国统一热线：400-869-1880