学会腹式呼吸 五步甩掉小肚腩

冬天外面天寒地冻，人也越来越懒。办公室里，和同事谈事情用内线电话，文件用e-mail传，中午吃午餐也是叫外卖，结果是一整天都黏在椅子上。下班回到 家吃完饭以后，又立马窝在沙发上看电视，然后就上床睡觉了，长此下去小肚腩不找你都难。冬天该如何收腹减肚子呢shy;下面小编教你5步，只要照做就能轻松搞 定。

　　　　以最多女生困扰的小腹来说，形成的原因有3种：

　　　　1、姿势不对

　　　　其实你并不是真的有小腹，只要姿势矫正以后小腹就会消失了。一般来说，驼背及下背部太弯就会看来小腹突出。

　　　　2、脂肪堆积

　　　　这种情况真的就是因为脂肪堆积而成的。你可以用体脂仪局部测量小腹，就可以知道是不是脂肪过多了。

　　　　3、腹壁肌肉松弛

　　　　不运动的人常常会有这种问题，判断的方法很简单，你可以观察吃饱饭后，小腹是不是会变大，如果是这样，就表示小腹腹壁肌肉松弛。

　　　　解决方法也很简单，只要每天做做仰卧起坐就可以了。如果你连仰卧起坐都做不到10下，可要好好检讨啰!医师建议每天50个仰卧起坐是最好的。

　　　　成功收腹第一步：姿势矫正，腹式呼吸

　　　　改变呼吸方式：开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸吸气时肚子有突起的感觉，呼气时肚子有扁下去的感觉上，注意不要刻意的去吸和呼，跟平时呼吸方式改变下就可以了。

　　　　慢慢养成习惯，这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。

　　　　如何做到腹式呼吸

　　　　腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　　　虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　　　　成功收腹第二步：扫除宿便

　　　　行动1 多吃发酵食品

　　　　比菲德氏菌是能促进肠胃蠕动的好菌，而像优酪乳、泡菜、起司等发酵食品或饮料，大多含有比菲德氏菌及乳酸菌等，对于肠内环境改造有很大的功用。

　　　　而比菲德氏菌不仅能帮你排出宿便，另外还能维护皮肤的健康，并有助维他命B群的合成，同时刺激并提高身体的免疫机能，抑制病菌原在肠内繁殖。

　　　　行动2 速速补充纤维质

　　　　tip1 以糙米、胚芽米、燕麦等谷类为主食以纤维较多的糙米及胚芽米取代较精致的白米，而像是蕃薯、薏仁、绿豆等食物，也同样含有丰富的纤维质，多多摄取可改善宿便问题。

　　　　tip2 选择含水溶性纤维的食物洋菜、蒟蒻、仙草、爱玉等，水溶性纤维丰富，而且口感滑溜，容易有饱足感，热量更低，是非常理想的减肥圣品喔!

　　　　泡澡开始了

　　　　1、用5000c的水，浸泡这些中药材20分钟。

　　　　2、泡完后再开火，将药材与5，000c。c。的水一起煮滚30分钟。

　　　　3。再把中药材的渣渣整个沥掉，剩下这个热滚滚的药汤，就是我们要拿来泡澡的好东西了。

　　　　4、将珍贵的药汤倒进浴缸后，还要放两件很重要的东西，那就是拍打过的姜母，以及一瓶米酒。因为这两样东西会促进血液循环，帮助你吸收这些中药材。

　　　　5、最后，就是你在浴缸里享受泡澡瘦身的时刻，记得至少要泡30分钟喔!

　　　　药浴小秘诀

　　　　在泡澡的过程里，如果你觉得很无聊，你可以自行按摩你想瘦的、瘦胖的部位，听说这样的按摩动作会加速让皮肤吸收这些药。

　　　　成功收腹第三步：药浴助收腹

　　　　泡药浴，瘦小腹是这几年在台湾开始流行的药浴疗法，它的原理就是根据不同的中药材，煮熟加热之后，无论用蒸气或直接泡，都会对身体的血液循环或者治病方面有明显的功效。

　　　　根据中医的理念：药浴可以促进血液循环、新陈代谢，只要药方调理得当，也可以达到局部瘦身的效果。

　　　　药浴材料

　　　　要以药浴泡澡瘦身，首先可到中药房买以下这些东西：荷叶二两、泽泻一两半、防己二两、柏子仁二两。　

　　　　成功收腹第四步：合理饮食

　　　　少喝带气饮品和少嚼香口胶：喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　　　食用健康食品：酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　　　进食时消除紧张感：许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。

　　　　日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静假如把电视机开掉，咀嚼要够充分。

　　　　食物要煮熟：现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　　　成功收腹第五步：提脚跟练小腿。

　　　　如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。

　　　　通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　　　　tip3 菜梗也要一起吃

　　　　每次吃青菜都把梗挑掉，只吃软软的菜叶shy;这可不行!菜梗才是纤维质最丰富的部位，一旦挑掉玉米的外皮及根富含难消化的非水溶性食物纤维，能刺激肠壁，帮助排便整肠，纤维质也会跟着大大减少啦!

　　　　tip4 水果连皮一起吃吃水果削皮，其实无形中也把纤维质跟着一起削掉啦!像是苹果、水梨类的水果，只要清洗干净，连皮一起吃下肚，才是聪明的做法喔!

　　　　tip5 以豆类制品取代部份肉类豆类也含丰富的蛋白质，以它来取代部份的肉类，不但热量低，纤维也跟着提高，肠子蠕动速度当然加快啰！

一、抑郁日记过程篇之腹式呼吸放松法

　　抑郁日记记录的是一个重症抑郁患者怎样从无边的黑暗中走出来，重新活出全新自己的故事，书中阐述了大量的方法和知识，而这个故事就是我本人的故事，我用了５年来书写这一段生命的历程，希望对你有帮助，谢谢!

　　2007年2月1日中午起床后，头有点痛，胸口很闷，而且断断续续的持续，好像只有酒精才能暂时缓解，我现在害怕自己醒来，因为醒来了感受的全是痛苦的感受。

　　心理医生点评：

　　胸口很闷是因为长期压抑的结果，可以用呼吸放松放来解放压力，让自己处于放松状态。

　　腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。它是用一种慢节律方式的深呼吸来减轻压力的简单训练方法。 焦虑或者压力大的人最常出现浅而快的呼吸，也就是刘成所说的憋气。腹式呼吸就是以一种更放松的呼吸方式来取代这种浅而快的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了。 让我们来想想，当一个人处于惊骇和恐惧的状态时都发生了什么?呼吸一下子变得快而浅!甚至出现呼吸困难。这种过度换气的感觉，就是我们常说的“喘不上气来了”。相反，一个深睡的人，呼吸慢而深，是一种极度放松的状态。

　　腹式呼吸3步骤 　

　　1　选择一个舒服的座位。开始练习时，也可以站着或者躺着。然后，把一只手放在腹部胸肋下缘。 　

　　2　闭上双眼，吸气。吸气的时候，应该感到腹部向外移动。同时，将空气深吸入肺内。呼吸时，肩膀不动。如果肩膀向上运动了，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是深入肺内的深呼吸。保持慢吸气3～5秒钟，直到肺部已经充满空气。 　

　　3　缓慢呼气3～5秒钟。在呼气的同时，腹部回收。 　　 　　

　　腹式呼吸法3个注意 :　

　　在呼气时一般建议用嘴。细心体会气体从嘴唇流出的感觉。吸气时可以用鼻子。细心感觉空气进入时的摩擦感。但是，有鼻炎的人不适合用鼻子。本身通气不好还用鼻子呼吸的话，会越练越焦虑。 同时，要有意识地把注意力集中在呼吸的感觉上。例如，细细感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。 由于注意力集中在这些感觉上，自律神经就会放松，就不太可能产生焦虑。一旦能够在日常生活中熟练地应用腹式呼吸法来降低焦虑状态，那么，在真正引发巨大压力的环境中，就可以运用这种深呼吸来降低压力给身体造成的伤害。 练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间练习，一般每次10～15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。在压力不是特别大的时候练习，也会对我们的身心健康大有好处。

二、如何关注女性盆腔健康 学会进行腹式呼吸

　　关注盆腔健康、改善盆腔功能一直是关心女性身心健康的一项重要内容。今天，海安迪电位治疗仪健康专家就为广大女性推荐一套简易的改善盆腔功能的腹部保健操，这套保健操可以随时随地进行全套锻炼，也可以随意选择几个动作进行锻炼。

　　　1、摩腹：

　　　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　　　2、轻揉脐腹：

　　　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　　　　3、轻拍小腹：

　　　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　　　4、横向转胯：

　　　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　　　　5、侧向扭胯：

　　　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　　　　6、腹式呼吸：

　　　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。