五六十岁的人怎样锻炼才有效果？能否用自身经历说明？

五六十岁的人怎样锻炼有效果，用自身体会说明？

我今年六十七岁，坚持身体煅炼已二十多年。说一下我的锻炼情况。

我无论冬夏，每天早五点起床，开始锻炼身体。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，约六，七分钟。2，干洗头，搓脖，搓后脑，搓双耳，拍头等约十分钟（搓脖，搓后脑，搓双耳，是为加强血液循环，加强侧枝循环，防心脑血管病）。3，双手拍胸部，约五分钟。为加强心血管运行。4，双手拍腰部，双手顺腰椎搓腰部，双手搓腰部，气分钟左右。5，活动腰部，做几种体操，六分钟左右。6，搓掌心，搓热后护眼，四分钟。7，双臂左右悬悠，双手握拳作拳击势。8，深蹲四十个。9，俯卧撑四十个（包括分撑，窄撑）。10，双腿盘膝坐地，不用手掌支撑，自己站起来。锻炼双腿能力及协调能力。11，腿放置一平台，双手搓膝盖部，双腿换搓，约三分钟。12，仰卧起坐四十个。

以上坐完一般一个多钟头。下午泡脚，身上微见汗则止。坐于躺椅上，双手拍打，自大腿至小腿，至脚掌。拍膝盖周围，然后双手揉膝盖。双腿交替做。

以上保健方法，我已做二十余年，没有间断。目前身体，头清目爽，两耳听力很强，远至十米阳台上微弱的水滴声也能听到。自我感觉身体轻盈，走路很快。快走十几里地很轻松。我住六楼，双手提七，八斤重物拾阶而上，有十几秒即可到家。

感谢长期保健之力，感谢我的坚持！

一、50岁之后要长寿，要3快，要3慢，还要3吃，指的都是什么？

50岁之后，身体开始步入真正意义上的衰老，身体健康也显得更加至关重要了。

50岁后，想要获得宝贵的健康和长寿，就要坚持一些事情。

50岁之后，要3快：

一：睡得“快”

人一生中，有大约1/3多的时间在睡眠中度过，所以睡觉对我们的身体健康，有着至关重要的作用。

很多人到了50岁之后，就会有睡眠问题，晚上睡不着，白天没精神，都是常事。

50岁之后，想要保持健康达到长寿，一定要保证充足的睡眠，这样才能有助于我们迅速的恢复体力脑力，还能维持我们机体正常的运转。

当你睡觉能尽快入眠，并拥有一个好的睡眠质量时，说明你的身体真的很健康。

二：排便“快”

我们的肠道负责身体的营养的吸收和毒素的排出。而排便，是人每天必要的排毒工作。

因此，养成定时排便的习惯，让我们的肠道形成规律的蠕动，对养护肠道，帮助人体代谢和循环是非常有益的。

如果排便不畅、长期便秘，导致体内毒素积累，对健康是非常有损的。

三：消气“快”

中医几千年来在延缓衰老方面，一直都十分重视精神养护。

想要养护身心，就要做到清心寡欲、知足常乐，有豁达的心胸。

人生在世，难免有不如意，但是能看得开，气能消得快，是非常有益健康，促进长寿的。

50岁之后，要3慢：

一：起床“慢”

清晨起床的时候，一定要注意缓慢，尤其是对于一些有心脏疾病的，以及高血压的人。

在早晨醒来之后千万不要急于起床，可以躺一会儿，伸个懒腰。

这样的话，能够使得血液慢慢流动，能改善脑供血状况，以防脑供血不足。

二：吃饭“慢”

对于那些狼吞虎咽的人，往往要比细嚼慢咽的人患病几率高得多。

因为吃饭过快会使肠胃负担加重导致肠胃消化不良，更容易引发肠胃疾病。

相反的，吃饭细嚼慢咽的人不仅能够增加饱腹感，而且还能预防肥胖和癌症的出现，尽量做到一口饭能够嚼30下，然后再下咽。

三：呼吸“慢”

这里所说的“呼吸慢”，是指呼吸很悠长，从而频率上比较慢。

我们知道，正常成年人的呼吸频率，大概在每分钟16-20次左右，和心跳的比率在一比四，因此，呼吸慢的人，心跳一般也随之较慢。

这样的人，他们获得的“气”更多，体内积蓄的“废气”也更少，心肺功能都更强大、更健康一些。所以，也是长寿的标志。

50岁之后，还要3吃：

一：吃清血食物

50岁之后，人的血管老化是比较明显的，所以心脑血管病也很容易降临，想要有效预防心脑血管病，一定要常吃清血食物，比如紫苏仁油。

紫苏仁油是α-亚麻酸含量最高的一种植物油，α-亚麻酸含量可高达66.7%左右，是目前已知的α-亚麻酸含量最高的陆地食物。

α-亚麻酸被视为Omega-3系列脂肪酸母体，在人体内可转变成（二十碳五稀酸）EPA。EPA是体内三烯前列腺素的前体，被称为血管清道夫。

每天食用一点紫苏仁油，增加α-亚麻酸的补充，可以防止过多的脂类垃圾沉积在血管壁上，从而达到清血脂，预防动脉硬化以及心脑血管疾病的作用。

α-亚麻酸遇高温易氧化，食用紫苏仁油时应注意避免高温加热，可直接滴在粥、汤等食物中，也可和酸奶搅拌后直接食用。

二：吃排毒食物

身体毒素越多，人就越容易生病。50岁之后，常吃排毒食物，可以减少五脏六腑的疾病，绿叶蔬菜通常都有不错的排毒效果，比如菠菜。

菠菜中存在着大量的铁、锌等微量元素成分，营养价值十分丰富。

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治疗作用。

菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，还可降低中风的危险。

三：吃抗癌食物

从某种意义上说，癌症其实是一种老年病，年龄越大的人，罹患癌症的几率越高，所以，50岁后一定要常吃抗癌食物，比如蘑菇。

蘑菇可以防癌抗癌，这早就不是什么秘密。不过，并不是所有的蘑菇抗癌效果都那么好。有一种蘑菇，是蘑菇中的王者，抗癌效果非常显著，它就是金针茹。

金针菇中含有的一种特殊物质——朴菇素，可以有效增强机体抵抗癌细胞的能力。

此外，金针菇所含的蕈菌多糖等物质具有提高人体免疫力，抗菌消炎，防御肿瘤的作用。

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二、过了五十岁，最好的锻炼方法是什么？

人到中年，要学会一套简单一点的健身功法，学好之后，以后年龄大一点可以拿出来练练，活动活动筋骨。

有些运动年龄真的大了就不适合锻炼的，比如跑步、深蹲等等

从我亲身经历过，最好的锻炼方法是八段锦和五禽戏，年轻可以运动，年老也适合。

我的性格从小就是好动，从学校到工作，每天都会运动锻炼。跑步、快走、俯卧撑、哑铃、深蹲、站桩等等，什么项目多多少少都锻炼过一段时间，都是有利有弊。

我学过功法也不少，国体八段锦、少林文八段锦、少林武八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀还有武术八极拳等等。

白菜萝卜各有所爱吧，我只是代表我自己，我最后剩下坚持锻炼的也就是八段锦和五禽戏。易筋经有时候想起来就动几下，效果也是蛮好的。

先介绍一下八段锦，动作简单易学，锻炼场地小，锻炼难度根据个人的年龄和身体健康状况可大可小。

八段锦历史悠久，是我国古代的导引术，因为健身效果显著，动作简单，锻炼安全，所以一直在民间不断流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。

八段锦注重意、气、形三位一体的综合锻炼，会使锻炼者增进体质健康。经常锻炼还可以强化脏腑功能。再者还能提升心理健康，使锻炼者心情喜悦、快乐，积极向上。坚持锻炼还可以延缓机体衰老。

八段锦的功法是以肢体动作为引，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，强壮筋骨，以达到强身祛病之效果。

八段锦其功法特点主要有四点：一、形与神合，气藴其中；二、质朴端正，行易效宏；三、松紧结合，动静相兼；四、舒展柔和，圆活连贯。

学习八段锦分为四个阶段，初始阶段是锻炼皮、筋、骨、肉，后期慢慢发展到精、气、意、神的深化发展过程。学习锻炼中，掌握好四个阶段，学习起来就容易得多，逐步由浅入深。

第一阶段：八段锦是形、气、神三位一体的综合锻炼，强调练功要做到神与形合、气随形动，开始要从塑形开始下功夫，慢慢发展形神意气的深化融合。就是开始学要先从身型、手型、步型和站桩等等基本功反复锻炼，边锻炼边认真记忆动作和各路线，把各个动作记入脑海，不要关注呼吸和意念，顺其自然就好了。形体动作开始就像学书法一样一定要做到横平竖直、有棱有角、方位正确、动作规范，招招合章法，势势落到位。此阶段练功要尽量学会慢，只有慢才能体会功法动作，记忆动作。

等到动作做规范了，自然就能牵动全身气血运行，才会获得良好的健身效果。这阶段不但要动作规范还强调抻筋拔骨。筋就是我们身体的经络，联络周身，通行血脉。骨，这里指的是骨“节”。骨节放松张开时，我们在形体运动才会达到最大的状态变化。所以，锻炼中要有意识地对拉拔长筋骨，引气效果就会逐渐增加。拔骨前提是靠拉筋完成，因为骨头之间是韧带连接，韧带拔长后骨头自然会松开。比如：“两手托天理三焦”双手上托定势时，手掌用力上托、双脚下踩，意念上托至天，脚踩地下三尺深，使身体形成对拉拔长状态。每一式都用不同的意念抻筋拔骨匹配方法，需要练功者用心体会。这一阶段就是抻筋拔骨的阶段

第二阶段是在初步的基础动作上，要不断提升层次。练功中的中正、重心比例、虚实要达到要求，要以腰为主导，形体放松，精神提起来。这阶段的练功适度要求“慢而不快”，多磨练、细揣摩、练精细，才能找到感觉，练出成效。之后，提升练功气韵之动。气韵之动内在实质是对身与心、形与意、气与形、呼与吸、松与紧、动与静、上与下、内与外、升与降、虚与实、养与练等多方面的正确处理。外是功法中对节奏、虚实、刚柔、劲力等的把握和展现。

此阶段要调整呼吸，先按照起吸落呼、开吸合呼的规律练习，之后有意识地配合动作练习，逐步形成细、匀、深、长的腹式呼吸。这阶段的意念运用，从关注形体动作，发展到呼吸与动作的配合，再体察劲力运行。把基础功法变得更加连贯、协调、规范和熟练。此阶段为熟练技法要领阶段。

第三阶段，自动有序阶段。形（身）和神（心）是构成生命的两大要素，两者相互依赖。八段锦运动由外在的“形练”逐步向内在的“神练”，我们应该有肢体运动体验逐渐向心灵体验转变。到了形神俱妙阶段时，我们人体内部的气化会很旺盛，气机通达会有序、协调，到这时会神意发挥意为气之帅的功能。意念会更加专一，呼吸进入自调，肢体动作轻灵含蓄、运转自如，会意动形随、气贯形中、气到劲到、势随神移。这种形、气、神的状态是技术定型后慢慢产生。这阶段要做到形中寓神、神中合形、神形兼备。要使外忘其形而成其形，内不知其神而达其神。此时即进入自动有序阶段，其特征会功法自动化，动作柔和缓慢、虚实相生、体态安详。以气运身，人在气中、气在人中、周身一气、浑然一体。三调融如一体。步入天人合一境界。

四，八段锦虽然能祛病强身、益寿延年，但是他的理念是修心养性，提升身心境界。这阶段是守中致和，这第四阶段练功层次已经深入，是完成由术而道跃升的所在。

再说一下易筋经，易筋经是我国古代流传下来的一种健身方法。不分年龄大小都是适合锻炼，易筋经以不同的架势、意守部位、调息次数等变化适应不同层次不同身体健康状况的需要。长期锻炼易筋经，对锻炼者的柔韧性、平衡、肌肉力量均有良好的影响；同时对中老年的常见病如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦也有显著的康复效应。易筋经锻炼后会使人精神愉悦，全身舒畅。

易筋经是一部历史悠久的导引术。据记载，导引最早是由原始的巫舞发展而来，易筋经为南天竺国南印度达摩所传，并传到少林寺。易筋经流传至今，少林寺僧侣起到重要的作用。

现在民间流传的易筋经主要是健身，继承了传统易筋经的精要。动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济，呼吸自然，动息相融，以形导气，意随形走。健身效果非常明显。

伸筋拔骨，锻炼中通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵动全身各部位大小肌群，以及肌腱、韧带等组织，促进活动部位的血液循环，改善软组织的营养代谢，提高肌肉、肌腱、韧带的柔韧性、灵活性，达到强身健体的目的。

舒展，易筋经不管上肢、下肢还是躯干，运动中都是充分屈伸、外展内收、扭转绵绵，尽可能地多方位和广角度的活动。

易筋经功法运动速度：是匀速缓慢；运动力量：肌肉放松，用力圆柔轻盈，不使蛮力，不有僵硬，刚柔相济；肢体运动路线：为简单的直线和弧线。

易筋经另一特点，注重脊柱的旋转屈伸。脊柱是人体的“脊梁”，具有支持体重、运动、保护脊髓的作用。因此，易筋经的脊柱旋转屈伸运动有利于对脊髓的神经刺激，以增强调节功能。

如“九鬼拔马刀势”脊柱旋转屈伸，“打躬势”椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松，“掉尾势”脊柱前屈并在反伸做侧屈、侧伸动作。因此，易筋经是通过脊柱旋转屈伸带动四肢、内脏运动，达到健身、防病、祛病、延年的目的。

还有五禽戏，我个人感觉五禽戏比前两者难度大一点。

五禽戏是东汉时期，根据古代导引、吐纳之术和虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的特点，结合人体的结构而改编的健身功法。

五禽戏的功法特点，仿生导引，象形取意；引挽腰体，动诸关节；外引内导，形松意充；动静结合，练养相兼。

五禽戏的功理是，五禽秉性，对应脏腑。活脊柔筋，激发潜力。血脉流通，健康防b。

我简单介绍的这三种功法，学会一种就行了，这些功法学会后，年龄大起来也能锻炼。