世界卫生组织推荐：常吃三种菜可长寿

　　2012年世界卫生组织对人们常吃的蔬菜进行了大排名，排在榜首的是玉米、红薯和苦瓜。

　　第一名玉米

　　玉米列在蔬菜榜单的第一位并不令人奇怪，这是自榜单创建以来它第三次占据这个位置了。

　　近些年来，玉米被称为“世界上最好的食品之一”，在世界五个著名长寿地区中，有三个地区的居民以玉米为主要食物。玉米中含有大量谷胱甘肽和不饱和脂肪酸，两者相互作用，可产生强抗氧化作用，让你的免疫力大大提高。

　　第二名红薯

　　红薯这两年的排名呈上升趋势，今年竟然排在第二位。

　　专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量近年来大大提高。每100克红薯产生的热量比米饭低三分之一，含有的维生素B1、B2分别比大米高6倍和3倍。特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感。美国斯坦福大学营养学研究院也指出，红薯中含有的一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。因此很多西方女性把红薯当做美容瘦身的首选食品。

　　第三名苦瓜

　　去年排名第一的苦瓜落到了第三位。

　　苦瓜中含有0.4％高能清脂素，这种难得的成分常被用在减肥药中，只要吃500克~600克苦瓜，身体所获得的高能清脂素就相当于1粒减肥胶囊所提供的药效。苦瓜今年位置下滑源于亚洲医学专家对它的质疑。因为苦瓜属寒性，一次吃得太多，会让人手脚冰凉，体温降低。日本女性曾把苦瓜当做夏日降温食品，但事实证明，吃太多苦瓜，会让身体阴阳失调，甚至产生痛经。因此营养学家一再提醒女性，吃苦瓜一天不要超过3根，在月经期前3天尽量不要吃。

　　吃红薯过量的四种危害

　　红薯含一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多，会使人腹胀、打嗝、放屁。

　　红薯里含糖量高，吃多了可产生大量胃酸，使人感到“烧心”。胃由于受到酸液的刺激而加强收缩，此时胃与食管边接处的贲门肌肉放松，胃里的酸液即倒流进食管，人就吐酸水了。

　　糖分多了，身体一时吸收不完，剩余的在肠道里发酵，也会使肚子不舒服。

　　因此，现在流行的红薯养生法并非人人都适合。如果食用后出现腹泻的症状，就别勉强了，改吃糙米也有同样的效果。

　　据中国营养协会专家高老师介绍，红薯和柿子不宜在短时间内同时食用，如果食量多的情况下，应该至少相隔五个小时以上。 　　

　　如果同时食用，红薯中的糖分在胃内发酵，会使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应发生沉淀凝聚，产生硬块，量多严重时可使肠胃出血或造成胃溃疡。如果感觉胃部不适，一定要去医院做胃镜，看看是否有胃出血或胃溃疡。

　　红薯到底怎么吃？

　　烹制：

　　红薯一定要蒸熟煮透再吃，因为红薯中的淀粉颗粒不经高温破坏，难以消化。

　　食量：

　　红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多，会使人腹胀、呃逆、放屁。红薯的含糖含量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心”。胃由于受到过量胃酸的刺激而收缩加强，胃酸即可倒流进食管，发生吐酸水。

　　搭配：

　　吃红薯时最好搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸。红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。

一、世界卫生组织推荐健康饮食原则

　　世界卫生组织推荐“健康饮食原则”

　　食物多样化食物多样化、控盐、控油、限糖、限酒

　　保健时报记者燕声

　　世界卫生组织指出，影响人的健康和寿命的因素中，60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素。这可以理解为，我们对于自己的健康程度有六成的决定权。而饮食习惯就是我们可以自行把握的一种生活方式。

　　新年伊始，世界卫生组织在（英文）官网首页向全世界推荐“健康饮食五项原则”。我们的日常饮食不仅影响身体的抗感染能力，还关系到未来的健康状况，包括罹患肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。我们不妨从世界各地的饮食习惯与健康角度出发，来认识健康饮食五项原则。

　　世界卫生组织推荐的“健康饮食原则”

　　世界卫生组织推荐的“健康饮食原则”能跨越文化的差别，帮助地球人做到更健康。

　　原则一食物多样化

　　为了保持健康，我们的饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。实现均衡饮食的诀窍：

　　★日常饮食应该是多种食材的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等。每日应该食用大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入一些动物性食材，比如肉、鱼、蛋、奶。

　　★尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。它们富含膳食纤维，饱腹感更强。

　　★选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。放弃高糖、高脂、高盐的食物。

　　原则二控盐

　　摄入过多的盐会让血压升高，而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分地球人吃盐太多。平均而言，我们每天消耗的盐是世界卫生组织推荐量（5克/天）的两倍。减少盐摄入的技巧：

　　★做饭时少放盐，少用酱油、鱼露等含盐调味品。

　　★拒绝含盐量高的零食，选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

　　★罐头或者脱水的蔬菜、坚果和水果也可以选择，但要选择不加盐和糖的产品。

　　★餐桌上不摆盐瓶子，避免就餐时再加盐。我们的味蕾可以很快适应清淡的食物，控盐可以让人享受更加丰富的味道。

　　★检查食物标签，挑选钠含量较低的产品。另外，控盐就是控钠。苏打水含钠，即使不含能量，也不能替代白水大量饮用。

　　原则三控油

　　油脂也是健康饮食的必要组成，但摄入过多会增加肥胖、心脏病和中风的风险。另外，一些不健康的油脂，比如，工业生产中产生的反式脂肪酸应该全力避免。控油秘诀：

　　★减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

　　★减少红肉（猪、牛、羊等畜肉）的食用量，更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

　　★烹饪时尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

　　★检查食物的营养标签，拒绝含有反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择预包装的零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

二、