每天走多少步才最健康？

现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适？

每天坚持步行有益健康

　适当步行对身体益处多

心血管 步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

骨骼肌肉 适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。

体重控制 步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。

　步数多少合适？

强身健体 美国运 动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

减肥 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

　步速多快合适？

不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度 （100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达 到 150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较 大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。（摘自《北京晚报》）

一、久违发声的张文宏终于发声了，透露了哪些重要信息？

3月24日凌晨2点，上海复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏医生更新了微博，他就大家关心的问题进行了解释回应。我认为，他主要是想透露4个重要信息。

张文宏首先指出，“新冠没有那么吓人，但是仗很难打”。一方面，他肯定了中国疫情防控工作相当出色，我们要对防控有信心有耐心有底气；另一方面，也明确指出德尔塔病株和奥密克戎结合变异后给防控工作带来新压力新挑战，需要引起重视。具体来看:

1.未来上海抗疫应该采取何种模式。他指出，在大数据技术支撑下，不断做出策略调整，要采取实行滚动筛查、锁定重点、切断传播链新的应对策略。我理解，就是要采取多轮次核酸检测，确保一个不漏、及时发现并予以收治；要定好位，划出重点区域，实行封闭式精准管控，确保有效切断传染面。目前，上海非管控区域全员滚动筛查的病例占比逐渐走低，仅占总病例的10%。

2.关于新版核酸检测工作指南的问题。他指出，我国未来抗疫新思路、新动向、新举措，就是要科学精准，将“全员”修改为“区域”，区域大小由疫情防控需要决定。他建议，把“严格核酸筛查，加快提升大规模核酸检测能力，强化‘采、送、检、报’全流程协同和精准调度”作为工作重点，这样就具备了跑赢奥密克戎而不至于导致全域经济生活停摆的两难境地。

3.关于加强全民第三针接种。第三针接种可以提供全面保护，特别是对老年人病死率可提供非常高水平的预防重症与死亡保护率。据香港接种疫苗数据分析，有效保护率达到了95%以上。因此，还未打加强针的友友们要抓紧了。

4.今后一个时期的抗疫工作。要把维持生活正常化放到跟动态清零同样重要的位置来谋划推进。目前来看，抗疫还将是长期而艰巨的任务，不能抱着“两败俱伤”“躺平”“群体免疫”的消极心态。既要控制好疫情，又要保障好居民生活。抗疫尚未成功，生活还得继续。

二、国务院印发健康中国行动意见：鼓励全社会减盐减油减糖，你知道具体怎么操作吗？

2016年全球疾病负担研究表明，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响健康的重要危险因素。国人目前膳食结构中，盐、油、糖占比普遍偏高，而引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素，正是由于高盐、高糖、高脂的不健康饮食习惯。每个人都是自己健康的第一责任人，为了家人和自己的健康，“减盐减油减糖”行动起来吧！

一、减少食盐摄入量

食盐摄入过多可使血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

中国居民膳食指南（2016）推荐成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

要减少食盐摄入量，平时做菜时应少放盐，把炒菜改为蒸菜煮菜炖菜，能吃生凉蔬菜的也可凉拌；少吃或不吃咸菜；少吃高盐包装食品如熟食肉类或午餐肉香肠和罐头食品；少吃瓜子等零食；家中尽量使用低钠盐，也可用钾盐替代部分钠盐；尽可能减少外出就餐次数（餐馆里的菜放盐多），在外就餐时也尽量选择低盐菜品。

二、减少油脂摄入量

油脂摄入过多是高脂血症、肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

中国居民膳食指南推荐，每人每天烹调用油量不超过25-30克。

做饭时尽量不用油或少用油，用蒸煮炖焖水滑熘拌急火快炒等方式减少用油量，用煎代替油炸也可减少油的摄入；少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等；尽量不用动物性脂肪如黄油等炒菜做饭。

三、减少糖的摄入量

糖不只是蔗糖，还包括葡萄糖、果糖以及蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖分。

糖的摄入过多会导致龋齿，增加肥胖和慢性疾病风险。

中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

做饭菜时应少放糖，可用辣椒、大蒜、醋和胡椒等提味以取代糖；多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；不吃或少吃高糖食物如糖果、蜜饯、饼干糕点等；尽量不外出就餐，外出就餐时注意减少糖醋排骨、拔丝苹果、甜汤等高糖菜肴；婴幼儿食品无需添加糖，制作辅食时，尽量不添加糖，给孩子从小养成清淡饮食的好习惯。

养成“低盐低油低糖”的健康饮食习惯，坚持每天锻炼身体。健康中国，从我做起！

三、如何健康的老去？

在年轻人看来，衰老和死亡是非常遥远的事情。然而随着时光的流逝，每个人慢慢的终究会面临这个问题。一不留神，发现自己已经快要步入老年了。我们常说要优雅地老去，然而健康地老去是一个更基本的问题，有了健康才能优雅。不管年龄多少，我们每个人现在就可以开始练习健康技能，为一个更健康的老年做好准备。这件事情越早开始越好，我们的寿命会因此延长，老年时的健康状况也会因此改善。

一、适度锻炼。锻炼有益身体，这件事情需要反复强调。锻炼的好处有大量的研究证实，即使年纪很大了，锻炼依然有许多益处。锻炼不但可以促进身体健康，也有益于心理健康。

二、戒烟限酒。吸烟的危害极大，一口烟里就有几千种有害物质。吸烟导致癌症，已经有了确凿的证据。烟酒加在一起更是伤身。由此，戒烟的好处也是非常大的。研究表明，不管你吸烟多久，只要你开始戒烟，就会对你的健康有好处。同时饮酒要适度。

三、健康饮食。要每天进行均衡健康的饮食，可以参照食物金字塔。做到低糖、低盐、低脂肪，可以避免一些疾病如糖尿病、动脉硬化等，并改善总体健康状况。

四、避免压力。这件事可谓知易行难。要让自己放松地生活，不要经常处于紧张的状态，保持心理上的平衡。

五、培养兴趣。研究发现，比起被迫退休、住进疗养院的老人，那些拥有自己的业余爱好，进行着有意义的工作的老人更受尊敬，有更好的亲密关系。

六、定期体检。许多疾病会带来严重的损害，而它们一开始是悄无声息的。所以要注意早期预防，定期检查身体。

七、支持系统。积极建设自己的社会支持系统，交新的朋友，并与老朋友保持联系。支持系统会改善老年人的精神状况，缓冲失去配偶的哀伤，并增加他们的自信。